Kolumne 13.12.2019

Top 5 Ernährungstipps für den Wettkampf

Top 5 Ernährungstipps für den Wettkampf
Pixabay.com / Tama66
Von Redaktion
Stehen mehrere Spiele an einem Tag an, musst Du alles geben und Dich entsprechend verausgaben. Bei Wettkämpfen kommt die Ernährung oft zu kurz, denn es bleibt wenig Zeit, um sich mit gesunder und vollwertiger Kost zu versorgen. Nachfolgende Ernährungstipps helfen Dir durch stressige Wettkampftage und machen Dich fit für den nächsten Entscheidungssatz.
Tipp 1 - Die Vorbereitung

Steht für den kommenden Tag ein Wettkampf an, solltest Du bereits am Vortag Deine Energiedepots auffüllen. Badminton zählt zu den besonders kräftezehrenden Ausdauersportarten. Sind die Energiespeicher leer, kann niemand Höchstleistungen vollbringen. Am Vortag des Wettkampfes sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf den Tisch kommen. Für das Abendessen werden pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Kohlenhydrate und etwa 20 Gramm Eiweiß empfohlen.

Gegessen werden darf, was Dir schmeckt. Es ist wichtig, einen eigenen Rhythmus zu finden und zu ergründen, ob es Deinem Körper besser bekommt, am Abend eine riesige Portion Pasta zu verdrücken oder Du mit mehreren kleineren Portionen leistungsfähiger bist. Dabei hilft ein Ernährungstagebuch.

Tipp 2 - Basis schaffen

An Wettkampftagen kommt dem Frühstück eine besondere Bedeutung zu. Es handelt sich wahrscheinlich um die einzige geregelte Mahlzeit dieses stressigen Tages. Nimm Dir daher Zeit und stelle das Frühstück bewusst zusammen. Auf das Frühstück zu verzichten, ist generell ein großer Fehler, wie Ida Becker von Foodlux deutlich macht. Der Körper benötigt am Morgen viel Energie, um seine Kraftreserven aufzufüllen.

Das Frühstück solltest Du zwei bis drei Stunden vor dem anstehenden Wettkampf einnehmen. Fetthaltige und damit schwer verdauliche Lebensmittel eignen sich nicht für die Ernährung von sportlich Aktiven. Beginne den Tag stattdessen mit Zerealien, Käse, Eiern, Gemüse und Obst.

Tipp 3 - Trinken, Trinken, Trinken

Beim Spiel geht viel Flüssigkeit verloren. Bei Wettkämpfen bei hohen Temperaturen im Freien und in überhitzten Hallen trocknet der Körper schnell aus. Dabei ist es nicht nur entscheidend, ausreichend zu trinken, sondern auch zu den richtigen Getränken zu greifen. Isotonische Getränke sind sehr gut geeignet, um den Körper mit Salzen und Mineralien zu versorgen. Neben Mineralwasser eignen sich auch Saftschorlen. Diese liefern zusätzlich Kohlenhydrate.

Tipp 4 - Gesund snacken

Das Nahrungsangebot bei Wettkämpfen ist meist eingeschränkt. Oft steht lediglich ein kleiner Imbiss bereit und es fehlt an spezieller Sporternährung. Rüste Dich daher mit einigen gesunden und energiereichen Snacks aus, um für den kleinen Hunger gewappnet zu sein.

Bananen oder Äpfel werden schnell verdaut und versorgen den Körper mit Energie. Bleibt nicht viel Zeit für einen Snack, bieten sich Smoothies und Fruchtmus an. Auch Quark oder Joghurt mit Obst sind ein gesunder Snack. Der Handel bietet eine Vielzahl an Powerriegeln an. Diese enthalten viele Nährstoffe und lassen sich schnell verzehren.

Tipp 5 - Timing zählt

Unmittelbar vor dem Wettkampf braucht Dein Körper einen Energieschub. Nimm daher etwa eine halbe Stunde vor dem Spiel ein Sportgetränk oder etwas Obst zu Dir. Die schnelle Mahlzeit sollte 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Nach dem harten Wettkampf wirst Du nicht sofort ans Essen denken. Der Körper braucht aber gerade jetzt einen Energieschub, denn Nährstoffe können nun besonders schnell aufgenommen und verstoffwechselt werden.