Kolumne 13.04.2020

Die richtige Vorbereitung: Training und Ernährung im Fokus

Die richtige Vorbereitung: Training und Ernährung im Fokus
Symbolfoto
Von Redaktion
Wer es im Badminton weit bringen möchte, der muss effektiv trainieren und dazu eine gute Ernährung verfolgen. Diese beiden Faktoren sind neben dem eigenen Talent dafür verantwortlich, dass aus Laien echte Profis werden.
Zu beachten gibt es natürlich einiges, denn jede Sportart hat andere Voraussetzungen und stellt spezielle Anforderungen an den Körper. Badmintonspieler müssen flink auf den Beinen sein und rasant reagieren können. Die Hand-Augen-Koordination ist bei der Sportart natürlich besonders gefordert, aber auch viele Muskelgruppen und die eigene Ausdauer. Damit ist Badminton ein echtes Ganzkörpertraining und benötigt eine ideale Unterstützung durch Ernährung und Übungen.

Training für Ausdauer und Technik

Wer sich im Badminton verbessern möchte, muss natürlich eines tun: Viel Badminton trainieren. Das ist aber nicht der einzige Weg, um sich zu verbessern, denn auch das gezielte Stärken der Muskulatur und der Ausdauer ist extrem wichtig. Im Badminton wird wirklich der gesamte Körper beansprucht. Das sieht man besonders, wenn Spieler im Match hoch in die Luft springen und alle Muskelstränge angespannt sind. Harte Schläge und schnelle Sprints stehen dabei auf der Tagesordnung. Ergänzend zum Techniktraining lohnt es sich daher auch andere Sportroutinen in die Woche einzubauen.

Lauf- und Sprinttraining stärkt die Beinmuskulatur und sorgt für eine gute Ausdauer. Gewöhnt sich der Körper erst einmal an die Belastung durch regelmäßiges Lauftraining, fällt es deutlich leichter, einen ruhigen Atem zu behalten und Energie effizienter umzusetzen und zu sparen. Beim Muskelaufbau gibt es kaum eine Gruppe, die vernachlässigt werden kann. Starke Arme und Beine sind ein absolutes Muss, aber sogar Rücken- und Bauchmuskulatur werden beim Sport extrem beansprucht. Effektive Übungen, die den gesamten Bewegungsapparat fordern, sind dabei ideal - z. B. Burpees oder Planks. Gewichte benötigt man nicht unbedingt, solange man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Natürlich sollte auch das Techniktraining im Vordergrund stehen und mit einem guten Trainer durchgeführt werden. Dabei lernt man alle Griffe und Schläge, die perfekt auf den ausgewählten Badminton-Schläger abgestimmt sind, sowie ein taktisches Know-How, das dabei hilft, die eigene Strategie zu entwickeln.

Ernährung ist das A und O

Wer glaubt, dass ein hartes Training eine schlechte Ernährung ausgleichen kann, der irrt sich. Besonders jene, die es in die Profiliga schaffen möchte, müssen hier häufig verzichten. In den Trainingsphasen müssen Spieler auf eine hohe Eiweißdeckung durch die Ernährung sorgen. Wer dabei an große Stücke Fleisch und Fisch denkt, der liegt falsch, denn viele Studien weisen mittlerweile daraufhin, dass eine große Menge an tierischem Eiweiß für Sportler schädlich sein und ihre Leistung minimieren kann. Zu diesem Thema erschien 2018 eine Dokumentation auf Netflix mit dem Titel Game Changer. Wer reichlich Eiweiß aus pflanzlichen Quellen konsumiert, ist damit perfekt aufgestellt. Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind z. B. Linsen und Bohnen, Pilze, Haferflocken, Nüsse und Samen. Bei einem intensiven Training dürfen natürlich auch die Kohlenhydrate nicht zu kurz kommen. Im Normalfall werden Vollkornprodukte und viel frisches Gemüse empfohlen, da diese länger satt machen, weniger Einfluss auf den Blutzucker haben und insgesamt mehr Vitamine und Spurenelemente besitzen. Dies gilt jedoch nicht vor oder während einem Wettkampf. Am Vorabend und bei Snack in Matchpausen setzen Profis auf schnell verdauliche Kohlenhydratquellen, die sofortige Energie liefern. Eine Banane oder ein Müsliriegel vor dem Spiel bringen den Extrakick. Wird der Körper langsam müde, ist ein klassisches Sandwich aus Toastbrot genau das Richtige. Tatsächlich wurde das Sandwich für den Wettkampf erfunden – aber nicht für den physischen. Das Gericht wurde von einem Kartenspielen im 18. Jahrhundert kreiert. Um seine Hände während dem Kartenspielen sauber zu halten, legte er sein Fleisch zwischen zwei Scheiben Brot. Selbst 300 Jahre später zählt es immer noch als guter Snack in der Halbzeit. Sind Eiweiße und Kohlenhydrate abgedeckt, fehlen noch die gesunden Fette. Bei diesem Nährstoff sollte immer besonders auf die Qualität geachtet werden.

Transfette, wie sie z. B. in Fertiggerichten und Fast Food verwendet werden, sind extrem ungesund und können Arterien verstopfen. Damit wird nicht nur die Leistung vermindern, sondern es entsteht ein echtes Gesundheitsrisiko für Sportler. Auch gesättigte Fettsäuren sind nicht ideal sind, findet man die gesunden, ungesättigten Fettsäuren in Avocados, Nüssen, Rapsöl, Olivenöl, einigen Fischsorten und einigen Samen.

Die perfekte Balance zwischen effektivem Training und gesunder Ernährung macht aus einem Badmintonspieler einen Profi. Wer tatsächlich sehr ehrgeizige Ziele im Sport hat, kommt an diesen Grundsätzen leider nicht vorbei und muss relativ strikt sein. Alle anderen sollten bei regelmäßigem Sport natürlich auch auf ihre Gesundheit achten, dürfen sich aber natürlich das ein oder andere Stück Schokolade und Co. erlauben.